在空地上，有什么跳绳后拉伸的动作

跳绳可以说是

最有效、最经济的燃脂方法，

同时也是最好的。

跳绳每个小时

消耗体内热量约1000卡路里，

并且使人心律维持在

与慢跑大致相同的水平，

可以消耗更多的脂肪给身体供能。

慢跑两个月，每天有拉伸，为什么小腿会变粗？脂肪肌肉混合型小腿的人应该放弃跑步吗

每个人的肌纤维中都是有脂肪的掺杂的

先要了解每天你进行了多久的跑步而又进行了多久的拉伸，拉伸的方法真的正确吗。

很多人在跑步后只是象征性的拉伸，导致肌肉日积月累变得很紧张。其实想一下，每天跑半小时步的话，只进行三两分钟的拉伸，肌肉是得不到很好的放松的，所以，需要进行较长时间的有效拉伸。

一般肌肉放松的方法都是静态拉伸，而非动态。也就是保持拉伸位，不要动，不要憋气。还有其他的方法，比如泡沫轴的滚动。

很多人跑步腿粗，都不是肌肉的增长导致的，而是肌肉紧张粘连导致的。所以你应该在肌肉的放松上再下点功夫

想瘦腿，椭圆机每天半个小时加上拉伸，小腿会更粗吗

不会 想健身变瘦 最好的是进行全身性的运动 有氧运动 一般不会变粗的 运动完记得拉伸就可以了

希望我的回答能对您有帮助。我是养发专家宋久洪，关于头发的任何问题您都可以私信或留言给我，会为您一一解答。欢迎关注

回答这个问题之前我先带你走出一个误区，（小负荷的提踵训练只会让你的腿越练越粗）为什么？因为人的踝关节是个省力杠杆，本身就可以负载人的几倍体重，徒手的提踵针对性训练只会让小腿三头肌肌肥大，并不会起到瘦小腿效果，而且也没有局部减脂的说法，减脂都是全身性的。减肥可不是你说练哪里，哪里就瘦的事情。像提踵训练瘦小腿这种说法也不知道哪位大哥发表出来的。

（踝关节这个杠杆，是可以省力，但速度不快，叫得力不得速度）

（像图片这种只会让你们越练越粗）

说到这里肯定会有人反驳我，田径运动员也练提踵，为什么他们小腿不粗？我的回答是:

第一，田径运动员的跟腱一般很长，不长练不了田径。小腿三头肌，也就是我们俗称的小腿肚子就显小，小腿整体就显得修长。普通人有那么长的跟腱吗？大部分人都没有。

第二，人家的提踵训练不想咱们这种轻负荷的，那都负重一百公斤以上的重量做提踵。练的是最大力量和腿部刚度可不是肌肥大。

椭圆机主要是锻炼心肺的，每天半小时的有氧运动也可以达到减脂的效果，但效果不是很好，并且每天做椭圆机的有氧运动，它的减脂效果只会越来越差。因为人体有适应能力，所以我们推荐做一些混氧运动。但对于体重很胖的人来说椭圆机是个不错的选择。

你可以选择在做完力量训练以后做一些有氧运动，又或者选择强度更高间歇训练，像高强度间歇，TABATA之类的，通常我们常练的变速跑就是混氧。再搭配饮食，效果会更好，想瘦下来说难也不难。

小腿三头肌确实是拉伸的重灾区，很多人拉伸不到位，拉伸完以后还是紧，造成放松不到位。

因为小腿三头肌是个很容易紧张的肌肉，每天跑步走路，哪怕是站着它都是工作的。所以想让神经让它真正放松下来需要下一番功夫。

使用泡沫轴或者按摩球。除了正常的滚动之外，在按压到疼痛点的时候，做踝关节的足趾屈和足背屈运动，但这个时候按压的力度不能太大。要适当，要不然比目鱼肌和腓肠肌就会想两块肉一样粘在一起，导致肌肉黏连更多。我们做足趾屈和足背屈运动就是为了让比目鱼肌和腓肠肌隔着筋膜相对运动，消除黏连。也通过按压让神经使肌肉放松。因为紧张产生了疼痛，神经就会让肌肉放松下来。

小腿变粗的两种情况是：脂肪过多和受力过多；

其实小腿部位并不是一个容易囤积脂肪的部位，大多数女生的小腿看着粗，除了脂肪的原因外，还有一方面是由于：O型腿（形状不好）、腓肠肌有些粗壮（受力过多）、缺少肌肉的拉伸。

脂肪型的小腿

需要全身减脂，因为脂肪的消耗是全身性的。椭圆机是不错的有氧消耗方式，强度可以自己控制，半个小时的运动量比较适中、容易保持。关键在于这半个小时你是以怎样的强度进行的，最佳的减脂效果是让心率长时间处于一个比较利于脂肪消耗的区间，叫做最佳燃脂心率，一般在最大心率的60-80%比较适合一些。如果没有心率表可以自测一下：锻炼过程中可以断断续续的说话，但是无法唱歌、也不能过于轻松。

这是在需要减脂的情况下。

形状不好或者有些结实

小腿肌肉主要有腓肠肌和比目鱼肌，以及其它的一些肌肉。因为腓肠肌的起点在膝盖上方，如果长时间的站立、或者以站立的方式做一些运动而忽视认真的拉伸，就很容易锻炼到腓肠肌，而腓肠肌的发达会让小腿看起来比较粗、圆。

如果想要改善，就不要再继续大强度的刺激腓肠肌，转而发展比目鱼肌，比目鱼肌可以让小腿从视觉上看着更加修长，比目鱼肌的锻炼最好是以下蹲弹跳的方式，比如屈膝跳跃。

小腿的针对性训练动作主要是“提踵”，可以尝试坐姿提踵：

• 坐在凳子前方，保持腰背挺直（不要像不良姿态那样一屁股靠在椅背上）；
• 可以在双膝上面放置一个小哑铃，用手扶着保持平稳；
• 小腿与地面呈90°，抬起腿后跟保持1-2″后，再有控制力的放下；

甭问，你的胳膊很细，上下肢不成比例。半小时有氧太少了，加量不加价，欧耶！也许你小腿天生就粗，看来得动刀了，开个玩笑。必须重点加强上肢和上三路的训练，这样会向上转移，自然而然就瘦腿了。

任何运动都不能减肥，饮食减肥期间，运动会导致体重难以下降，运动以糖代谢为主，运动时脂肪燃烧比静坐少或差不多，但运动增肌增重效果明确。参看《运动生物化学》运动能量代谢。

椭圆机过度使用膝关节，会导致膝关节损伤无法治愈，以及使膝关节使用寿命缩短。

运动后拉伸的重要性有哪些

老汉觉得拉伸还是很重要的，首先搞明白什么是拉伸？拉伸的作用就是让韧带肌肉和两关节间的配合更加灵活，尽可能减少受伤。拉伸包括主动拉伸和被动拉伸，主动拉伸是靠肌肉收缩的力量，保持固定姿势，以增加柔韧性和肌肉力量。

通过特定动作来改善肌肉僵硬使其变得柔软，锻炼肌肉协调能力和肌腱的灵活性，增加弹跳能力，拉伸不仅提高肌肉运动能力，还能提高运动安全性！

有的人喜欢高强度的拉伸，认为疼痛才会效果明显，可事与愿违，高强度的拉伸并不能强化运动，还可能伤到肌腱，所以说，在做拉伸运动时，只要感觉到肌肉酸胀就可以了！

老汉建议每次运动完花上约10分钟对身体进行拉伸运动，拉伸时，身体要缓慢、放轻松，肌肉收缩、肌腱及韧带有轻微拉动感；保持至少30秒，间隔30秒再做一次；拉伸过程中注意深呼吸 ，有助于身体将血液输送至目标肌肉群。 　　 老汉提醒注意的是：切勿过份拉伸，不然会造成肌肉拉伤，反而对身体造成伤害。拉伸应该保持合理的时间与质量，一般30秒、配合深呼吸、肌肉有酸胀感为宜！

老汉提醒：拉伸运动之前要做热身，切勿直接拉伸！

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师鲁兆龙。

随着健身的普及，越来越多的人开始进行运动。所有运动都有拥有一个统一的流程，就是热身、训练、拉伸。训练前的热身是为了让身体做好运动的准备，避免突然的运动导致身体不适应从而受伤，训练后的拉伸是为了让参与运动的肌肉放松，避免长期的运动导致肌肉僵硬，影响关节的活动幅度。所以我们不难发现每一个环节都有他存在的意义，今天就来给大家深度分析下拉伸给身体带来的益处。

1. 降低肌肉激痛点的产生

运动过程中参与的肌肉会不断的进行收缩伸展，当肌肉收缩的频率过高或者负荷过大就会引起肌肉的紧张，当不运动后肌肉会慢慢的恢复到自然的长度，但并不是所有的肌纤维的每一个肌小节都会恢复如初，可能有几个肌小节就因为过于紧张而一直处于收缩状态，长期以往他会向周围的肌小节“辐射”，然后导致一个区域的肌小节都会紧张，他们堆积在一起之后肌肉里面就会出现一个或者一条特别僵硬的区域，手按上去会特别的疼痛。这个僵硬的点我们就称之为激痛点，它的出现就意味着肌肉的不健康。

通过拉伸就可以刺激这些过于紧张的肌小节进行放松，恢复原来的长度，紧张的肌小节被放松了，自然就降低了出现激痛点的风险。

谢邀！

运动后多做各种伸展练习，可以提升身体柔韧性，不仅可以降低受伤的风险、改善肌肉的不协调感，还能改善不良跑姿、促进血液循环等。最直接的效果就是能提升跑步锻炼的美好感受，让运动更加愉快。

在日常柔韧训练中，一般是以主动拉伸静态拉伸为主，主要是发展骨骼肌的伸展性。在进行肌肉伸展练习之前，必须做热身活动，使身体微微出汗。或者在训练结束后，体温的升高能增加肌肉和肌腱的胶原纤维弹性。这样既能避免在伸展过程中由于肌肉的粘滞性而产生的肌肉不适感，也能有效加大拉伸幅度及效果，减少肌肉酸痛。

运动后拉伸的好处

1. 有利于力量和速度的发挥。

2. 对技术的掌握和提高有促进作用，是技术动作显得。轻巧灵活，更加协调和准确。

3. 防止和降低跑者出现运动损伤的机率，特别是肌肉拉伤，延长运动寿命。

4. 增加身体美感和表现力，提高运动效果和运动成绩，保持肌肉良好的功能（肌纤维弹性、爆发力）。有利于预防肌肉僵硬及肌肉的劳损。

压力的累积会使你的肌肉收缩，使你感到紧张和不安。这种紧张可能会对你的身心产生负面影响。伸展运动有很强的抗压能力。伸展可以放松紧张的肌肉，这有助于你的肌肉放松和增加血液流动。鼓励释放内啡肽，提供平静和欣快感。

拉伸最明显和最明显的好处是提高柔韧性和运动范围。有效的柔韧性训练计划可以提高你的身体表现，并有助于减少受伤的风险。通过改善你的运动范围，你的身体需要更少的能量来做同样的运动，你也会有更灵活的关节，从而减少在锻炼或日常活动中受伤的可能性。

减少受伤的风险，将有助于提供更大的营养供应给肌肉，从而减少肌肉酸痛，并有助于加快肌肉和关节损伤的恢复。帮助你快速有效地恢复你的能量水平。促进血液循环-增加血液流向肌肉。这不仅有助于减少锻炼后酸痛，缩短康复时间，而且会改善整体健康。更大的血液循环有助于促进细胞生长和器官功能。心率也会降低，因为它不需要努力工作，血压会变得更加均匀和一致。

进行长时间伸展运动有助于降低体内胆固醇。这可以防止甚至逆转动脉硬化，有助于避免心脏病。

不管我们做哪种运动，训练结束后肌肉长度都会有所缩短，如果我们听之任之，长期累积下来，就会严重影响我们的活动能力和力量水平，而训练后的拉伸，是有效避免肌肉长度缩短最有效的方法之一。

人体的肌肉具有弹性，通过肌肉的收缩我们才能让关节活动起来，如果肌肉的长度不断的缩短，必然影响我们关节的活动范围，使我们身体的柔韧性下降。

我们在放松状态下，肌肉的长度叫做初长度，据科学研究表明，肌肉的初长度是影响我们肌肉力量的重要指标之一，肌肉的缩短就会影响我们的肌肉初长度，进而减小肌肉力量。

在运动的过程中，我们的肌肉会反复的收缩和拉长，训练结束后，身体会更加倾向于让肌肉继续收缩，这是人体的一种机制。

此时由于肌肉的持续紧张和弹性下降，会造成肌肉在运动中产生的代谢废物和致炎因子无法及时排除，使肌肉恢复速度变慢，影响我们下一次的训练。

如果我们在炎症没有彻底消失之前继续训练，就会使炎症越来越严重，最后造成伤痛的结果。

肌肉长度缩短会带来另外一个问题就是肌肉弹性的下降，肌肉弹性下降是造成关节损伤的重要原因。

幼儿园拉伸放松口号

小朋友，你们好，

小手放在小腿上。

请你跟我这样做，

小朋友：（我就跟你这样做）

抓住,放开,小手拍一拍.

抓住,放开,小脑袋拍一拍.

抓住,放开,小脸蛋拍一拍。

抓住,放开,小肩膀拍一拍.

抓住,放开,大西瓜拍一拍.

抓住,放开,小屁股上拍一拍。